Teil 2: Unsere Muskeln
Heute widmen wir uns dem Thema unserer Muskeln. Wir unterscheiden in unserem Körper die Muskulatur in verschiedener Hinsicht:
- Lage der Muskulatur
- Steuerung der Muskulatur
- Arbeitsweise der Muskulatur
- Eigenschaft der Muskulatur
Hinsichtlich der Lage und Steuerung der Muskeln, hat jeder schon einmal das Wort Skelettmuskulatur gehört. Hierbei spricht man auch von quergestreifter Muskulatur. Sie kann durch unseren Willen gesteuert und beeinflusst werden. Alle Muskeln, die wir rund um unsere Gelenke finden, wollen trainiert und gesteuert werden. Diese Muskeln verändern durch Training ihre Stärke und Dehnbarkeit. Je flexibler und kräftiger ein Muskel ist, um so leistungsfähiger und gesünder ist dieser. Weiter haben unsere Organe Muskulatur, die immer arbeitet. Es handelt sich um glatte Muskulatur, die nicht durch unseren Willen gesteuert werden kann. Sie arbeitet ein Leben lang zum Glück unwillkürlich. Die Ausnahme ist - wie bereits im letzten Blog vorgestellt - unser Herz. Es arbeitet ein Leben lang, ist aber aus quergestreifter Muskulatur aufgebaut. Daher ist auch dieser Muskel trainierbar und will trainiert werden. Die Herzmuskulatur wird durch einen vermehrten Bluttransport durch den Körper verstärkt. Dazu bedarf es das Herz-Kreislauftraining. Daher seht Ihr hier schon, dass es wichtig für Euch ist, zu wissen was Ihr womit trainiert. Wie kann ich meine Ausdauer trainieren? Zum einen könnt Ihr Walken, Joggen, Schwimmen oder Rad fahren. Auch unsere Aerobicstunden nach Musik trainieren in vielen Stunden das Herz-Kreislaufsystem. Solche Stunden sind: Trampolin mit und ohne smoveys, Bodystyling, Step mit und ohne smoveys, Walk Stunden u.a. Wie lange sollte das Training für die Gesundheit sein? 20 min solltest Du Dich am Stück mindestens bewegen und das wenn möglich 2 bis 3x.
Unsere Skelettmuskeln kräftigen wir durch Kraftübungen. Wir haben über 300 Muskeln. Wollen wir die alle trainieren, stehen wir vor einer großen Herausforderung. Daher solltet Ihr wissen, welche Muskeln besondere Aufmerksamkeit wollen. Oder Ihr lasst euch professionell helfen und nutzt die vielfältigen Angebote in Studios und Vereinen. Je mehr Kenntnisse Ihr selbst habt, um so gezielter könnt Ihr selbst die Angebote auswählen und die Wirksamkeit prüfen.
Wir unterscheiden zwischen Muskeln, die eher zu Abschwächung neigen und solchen, die eher zur Verkürzung neigen. Es gibt natürlich auch beides. Zur Abschwächung neigende Muskeln sind z. Bsp.:
· Unsere Bauch- und Gesäßmuskeln, die Innenschenkel, die hintere Oberschenkelmuskulatur, bestimmte Rückenmuskeln
Diese Muskeln sollten vor allem gekräftigt werden.
Muskeln, die zur Verkürzung neigen sind z. Bsp.:
· Vorderer Oberschenkel, Hüftbeuger, Brustmuskel
Diese Muskeln sollten vor allem gedehnt werden. Dehnung eines Muskels bedeutet, die zwei Enden auseinander, in die Länge zu ziehen. Das kann unterschiedlich gemacht werden. Die gängigste Variante ist die Position einzunehmen und zu halten. Immer wenn die Dehnintensität weniger wird, sollte tiefer in die entsprechende Position gegangen werden. Um eine Dehnung zu erreichen, solltet Ihr immer einen leichten „Dehnschmerz“ spüren. Jedoch nur so, dass Ihr immer noch atmen könnt. Es bringt Euch viel mehr Flexibilität und Mobilität. Neben der Dehnung und der Kräftigung, auf die wir gleich näher eingehen, kommen auch mehr und mehr die Faszien ins Gespräch. Was sind Faszien? Dazu beschäftigen wir uns nun erst einmal mehr mit dem Aufbau unserer Skelettmuskeln.
Schauen wir uns unseren Biceps an. Er hat 2 Anteile, die je den Endpunkt unseres Armes beugen und heben. Beide Anteile bestehen aus einem Muskelfaserbündel. In diesem gibt es viele kleine Muskelfasern. Diese sind in einzelne Filamente unterteilt. Myosin- und Aktinfilamente greifen nach entsprechenden Reizen und Botenstoffen so ineinander, dass ein Zusammenziehen der Filamente erfolgt. Der Muskel ist aktiv und wir können uns bewegen. Muskeltraining ist damit elementar. Wir unterscheiden dabei dynamisches Krafttraining, wo wir den Muskel verkürzen und wieder verlängern bzw. statische Arbeitsweise, in der wir die Kraft durch Haltepositionen trainieren. Beides ist für eine Kraftentwicklung gut geeignet. Weiter ist wichtig zu wissen, dass wir die Muskeln auf Kraftzuwachs (8 bis 12 Wiederholungen), Kraftausdauer (ab 15 Wiederholungen) und Schnellkraft/ Maximalkraft trainieren können. Für den Gesundheits- und Präventionsbereich und die Fitness spielen nur die ersten beiden eine Rolle. Will man erreichen, dass alles „fester“ wird, ist ein Training mit hohen Wiederholungszahlen sinnvoll. Beim Kraftaufbau entwickelt der Muskel mehr Kraft und wird in der Regel umfangreicher. Dazu eignet sich ein Gerätetraining oder auch Übungen, in dem man gerade so 12 Wiederholungen schafft und dann Pause zu machen hat. Es ist sinnvoll, bei 1 oder 2 maligem Training in der Woche die Komponenten Herz-/ Kreislauftraining, Muskeltraining und/ oder Dehnung/ Faszien zu kombinieren. In unserem Kursplan sind das die Stunden: Trampolin mit und ohne smoveys, Bodystyling, Step & Pilates und Happy Fit Mix. Hier werden mit unterschiedlichen Mitteln alle oben genannten Bereiche in 60 bis 90 min trainiert. Schaut doch einfach in unserem Kursplan vorbei, ob für Euch Zeiten „passen“ und kommt zur kostenlosen Teststunde. Muskeln und Faszien hängen eng zusammen.
Da das Thema Faszien seit kurzer Zeit an Bedeutung gewonnen hat, werden wir dazu etwas genauere Erläuterungen geben. Als Faszie bezeichnet man nach Wikipedia „die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes, die den ganzen Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen. Hierzu gehören alle kollagenen faserigen Bindegewebe, insbesondere Gelenk- und Organkapseln, Sehnenplatten, Muskelsepten, Bänder, Sehnen, Retinacula („Haltebänder“)sowie die „eigentlichen“ Faszien in der Gestalt von „Muskelbinden“ wie z.B. die Fascia thoracolumbalis, die den Rückenstrecker strumpfartig umhüllt. Diese neue Definition von Faszien ist im Wesentlichen deckungsgleich mit dem, was der Laie unter „Bindegewebe“ versteht (im Unterschied zum Mediziner, für den beispielsweise Knochen oder Knorpel ebenfalls zum Binde- und Stützgewebe gezählt wird).
Es gibt verschiedene Arten von Faszien. Zu den wichtigsten zählen die oberflächlichen Faszien und die tiefen Faszien. Es folgen Erläuterungen aus Wikipedia:
„Oberflächliche Faszien befinden sich im Unterhautgewebe in den meisten Teilen des Körpers und vermischen sich mit der einer Schicht der Lederhaut. Sie befinden sich über dem oberen Bereich des Musculus sternocleidomastoideus, am Nacken und über dem Brustbein. Sie bestehen hauptsächlich aus lockerem Bindegewebe sowie Fettgewebe. Neben ihrer subkutanen Präsenz umschließt diese Art von Faszien Organe, Drüsen und neurovaskuläre Leitbahnen und füllt an vielen anderen Stellen freien Raum. Sie speichert Fett und Wasser; sie fungiert als Durchgang für Lymphe, Nerven und Blutgefäße sowie als Puffer und Dämpfer. Da ein beträchtlicher Teil der Bindegewebszellen dieser Schicht miteinander Kontakt hat, vermutet man auch, dass diese Schicht als ein körperweites nicht-neutrales Kommunikationsnetzwerk dienen könnte.“
Tiefe Faszien sind die dichten faserreichen Bindegewebsschichten und -stränge, welche die Muskeln, Knochen, Nervenbahnen und Blutgefäße des Körpers durchdringen und umschließen. Je nach lokalen Belastungsverhältnissen verdichtet und organisiert sich dieses Gewebenetzwerk als Sehnenplatten, große flächenhafte Faszien (wie der Fascia lata oder der Plantarfaszie), alle Bänder, Fesseln, Gelenkkapseln oder als Muskelsepten. Faszien umhüllen als Gewebe die Knochen, Knorpel, Blutgefäße und die Nervenbahnen. Ferner umhüllen Faszien, alle Muskelfasern, einzelne Muskelfaserbündel und den ganzen Muskel. Der hohe Anteil an Kollagenfasern verleiht diesen Geweben eine hohe viskoelastische Zugbelastbarkeit.“
Aus der Übersicht der Vielfalt der Faszien, ergibt sich deren hohen Stellenwert für uns Menschen. Es ist erst vor einiger Zeit bekannt geworden, dass Faszien viele Schmerzen verursachen können und gerade im Bereich Rückenschmerzen eine zentrale Funktion einnehmen können. Daher ist das Faszientraining in aller Munde und wird auch bei uns regelmäßig praktiziert. In unseren Stunden geben wir Euch praktische Tipps für die Anwendung zu Hause. Mit einfachen Mitteln wie einem Tennis- und Golfball können faszinierende Wirkungen erreicht werden. Schaut doch einfach mal bei uns vorbei und testet kostenlos … Wir freuen uns auf Euch!
Kommentar schreiben