Unsere Ernährung

Vorstellung Teil 4: Ernährung

 

Heute widmen wir uns in unserem Blogbeitrag dem Thema "Ernährung". Dieses Thema ist sehr vielfältig. Es betrifft:

 

* unser Wohlbefinden

 

* unsere Gesundheit 

 

* unsere Konstitution und unseren Körper optisch

 

Alle Ausprägungen hängen eng mit dem zusammen, was wir essen und wie viel wir essen. Das ist sicherlich allen bereits  bekannt. Nur ist es so, dass wir alle Bereiche selbst in der Hand haben etwas zu verändern und uns unsere Verantwortung zurück zu holen. Kennt Ihr solche Sätze wie:

 

"Das liegt an meinen Genen.  ... In meiner Familie ist das schon immer so gewesen. ... Ich bin dafür nicht geboren. ... Mein Arzt wird es schon wissen. ..."

 

Sätze wie diese hat sicherlich jeder schon gehört. Sind sie auch in Eurem Sprachgebrauch zu finden oder hört Ihr sie eher bei anderen? Je nach dem gibt es mehr oder weniger zu tun, den Hebel umzulegen.

 

Ernährungsansatz nach DGE

 

Was ist DGE? Es ist die Deutsche Gesellschaft  für Ernährung, die sich auch umfangreich mit der Ernährung für Sportler beschäftigt hat. Da vielleicht nicht jeder der Leser in Kenntnis dieser Grundsätze ist, möchte ich diese kurz darstellen.  Meine Erfahrungen in Kombination mit der abgeschlossenen Fortbildung zum Ernährungsberater haben mir das eine oder andere AHA-Erlebnis beschert.

 

Bekannte Darstellungsformen sind entweder die Ernährungspyramide oder der Ernährungskreis. Grundsätzlich geht die DGE von einer vollwertigen Ernährung nach folgenden Grundsätzen bzw. von 10 Grundregeln aus:

 

 

* Vielseitig essen

* Getreideprodukte – mehrmals täglich und reichlich Kartoffeln

* Gemüse – „Nimm 5 am Tag“

* Täglich Milch oder Milchprodukte, 1-2x in der Woche Fisch, Fleisch, Wurstwaren, max. 2-3 Eier pro Woche

* Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

* Reichlich Flüssigkeit – 2l sollten es schon sein

*   Schmackhafte und schonend zubereitete Nahrung

* Zeit für`s Essen nehmen und Essen genießen

 

* Auf Gewicht achten und in Bewegung bleiben

 

Das sind die Grundregeln für Jedermann. Für Sportler unterscheiden sich aber dazu noch einige Bereiche der Gesamtkalorienzufuhr und prozentualen Verteilung der Kohlehydraten.

 

 

Wie viel soll oder kann ich essen?  Normal ist Körpergewicht x 24 kcal und ein entsprechender Quotient abhängig von der Tagesbelastung (mal 1,2 bis 1,6).

 

Für Sportler gilt Körpergewicht x 41 bis 56 kcal. Das ist für den einen oder anderen jetzt schon eine ganze Menge. Wie sieht es bei Euch aus?

 

Körpergewicht ……………….x 41/ 56 kcal = …………………………….. rechnet einfach beide Werte für Euch mal aus.

 

Schaut man sich die Werte mal im Überblick an, bedeutet dies:

 

 

Gesamtkalorien pro Tag

45kg

1845 bis 2610

50 kg

2050 bis 2900

55kg

2255 bis 3190

60kg

2460 bis 3480

 

 

Davon sollten jetzt ca. 60 bis 65% Kohlehydrate zu sich genommen werden. Das ist bei einem Sportler von 50kg Körpergewicht eine Menge von 300 bis 429g pro Tag – je nach Gesamtkalorienzufuhr im oben genannten Spektrum.

 

Die Eiweißmenge liegt bei Sportlern im Bereich:

 

Ausdauersport

1,2-1,5 pro kg Körpergewicht

Kraftsport

1,5-2,0g pro kg Körpergewicht

 

 

Das sind bei einem 50kg schwerem Sportler zwischen 60 bis 100g Eiweiß pro Tag.

 

Der Fettanteil – vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren – liegt bei max. 30-35%. Möchte man oben genannte Richtlinien umsetzen, muss man da schon ganz genau schauen. Das Problem ist, dass gute Eiweißquellen in der Regel auch eine Menge Fett haben. Also in dem Bereich sollte Vorsicht geboten sein.

 

Darüber hinaus sind bei Sportlern folgende Vitamine gefährdet, unzureichend zugeführt zu werden:

 

Vitamin B1, B2, B6 und Folsäure, Vitamin C, Pantothensäure und im Mineralstoffbereich Eisen, Calcium, Zink, Magnesium. Die Zufuhr sollte so natürlich wie möglich erfolgen. Da gilt es, in dem Bereich schon ganz genau hinzuschauen.

 

Um es für sich ganz einfach mal zu kontrollieren oder sich einen genauen Überblick zu verschaffen, welche Bereiche im roten (Fett), grünen (Kohlenhydrate) oder gelben Bereich (Eiweiß) liegen, habe ich mir eine Excel-Tabelle vorbereitet, die folgende Werte pro Tag und Woche/Durchschnitt ausrechnet.

* Flüssigkeitszufuhr

* Kcal pro Tag und im Durschnitt pro Woche

* Gramm Eiweiß pro Tag und Woche

* Gramm Kohlehydrate pro Tag und Woche

* Gramm Fett pro Tag und Woche

 

Tipp: Schreibt Euch doch einfach mal 3 Tage auf, was Ihr esst. Dann schaut Euch die einzelnen Bereiche genauer an. Welches Ergebnis findet Ihr? Neben einer Ernährungsumstellung gibt es auch wirklich gute Vitalstoffe, die Euch eine Ernährungsumstellung mit einem mittelfristigem Erfolgskonzept ermöglichen. Wenn Ihr etwas für Euch verändern wollt, stehe ich Euch gerne zur Verfügung. Kontaktiert mich einfach über diesen link.

 

 

Unser Körper – unser „Haus“ – unsere Gedanken - unser Zündstoff

 

An dieser Stelle lohnt sich ein Abstecher in die Thematik des „Gartens unserer Gedanken“.  Unser Körper ist unser Gefährt, ohne dass wir uns als Mensch auf der Erde nicht bewegen könnten. Stellen wir uns diesen „Körper“ mal als unser Haus vor.

 

Ein Haus wird renoviert, sauber gemacht, gehegt und gepflegt – immer wieder auf den neusten Stand gebracht … - und wie sieht es mit unserem Körper aus? Ich gehe bewusst nicht auf die äußerliche Pflege ein, das machen so gut wie alle von uns in der westlichen Gesellschaft mit vollster Genauigkeit. Mir geht es hier um den „inneren“ Anteil? Wissen wir, was wir unseren Körper alles zuführen? Spürt jeder, was an Essen einem gut tut und was nicht? Was unternehmen wir, um uns innerlich zu reinigen und von Schadstoffen oder anderem „Müll“ zu entledigen? Ist man in der Beziehung ehrlich zu sich selbst, ist dieser Garten voll mit Unkraut oder anders gesagt, ist unser Innenleben des Hauses sehr marode. Wer an dieser Stelle zu einer anderen Erkenntnis kommt, dem gratuliere ich von ganzem Herzen. Für die wahrscheinlich breite Masse, sind die kommenden Ausführungen als gut gemeinte Ratschläge gedacht. Sie sind weder allumfassend noch wissenschaftlich nachgewiesen, sind aber aufgrund meiner seit nunmehr fast einem Jahrzehnt durchgeführten Experimenten an mir selbst im bzw. mit dem Leistungssport entstanden.

 

 

 

Durch unserer erhöhtes Bewusstsein, was und wie wir unsere Nahrung zu uns nehmen, und auch durch gezielte Ausleitungs- und Reinigungsmaßnahmen können folgende Bereiche auf dem Weg zu sportlicher Höchstleistung verbessert werden:

 

 

* Größere Leistungsfähigkeit durch genügend Energie

* Veränderung des Bindegewebes und damit Verringerung von Verspannungen trotz evtl. gleicher Belastung

*   Bessere Regeneration

* Gelenkprobleme können eher vermieden werden

* Schnellere Genesung

* Anhaltende Leistungsfähigkeit bis ins hohe „Leistungssportalter“

* Hohe Toleranzgrenze für Belastungsschübe

* verändertes Wohlbefinden

* Natürliche Gewichtsregulation

Veränderte Mentale Verfassung

* Mehr Beweglichkeit und „Freiheit“ in den Gelenken

* Alterung wird verlangsamt

 

Vergiftung unserer Körper

Vergiftung unserer Körper und Produktion von zusätzlicher Säure im Körper durch vermehrten Sport waren mir bereits bekannt. Ich möchte aber für Euch darauf kurz eingehen. Oder ist jeder in diesem Thema schon fit?

 

 Ja, dann könnt ihr den nächsten Teil überspringen. Nein, dann bitte lest weiter.

 

Dass das ein langwieriger Prozess ist, war mir von Anfang an klar. Was ich nicht in Büchern finden konnte, war die Tatsache, dass es bei der Entsäuerung zu starken Entgiftungserscheinungen unterschiedlicher Art kommen kann. Es wirkt wie eine Erkrankung, ist aber in dem Moment eine Entledigung alter Sachen wie Giftstoffe, Schadstoffe, Säure-Salze auch Emotionen u.v.m. aus dem eigenen Körper. Wer die Reise zu einem anderen Umgang mit sich selbst beginnt, sollte sich daher darüber klar sein, dass manche Prozesse etwas dauern können und auch eine Erstverschlimmerung eintreten kann. Je mehr die ganzheitliche Sicht in die Beurteilung einbezogen werden kann, umso besser. Ärzte sind gut und richtig und können auch sehr schnell helfen, doch sind auch ihnen in mancherlei die Hände gebunden, und sie haben keine Lösungen. Die andere Seite der Medaille ist, dass durch Medikamente das Symptom behandelt wird. In den wenigsten Fälle aber die wirkliche Ursache behoben wird. Dieses System kombiniert - ohne die Giftstoffe der meisten Medikamente mit einzubeziehen - auch schnelle Genesungsmöglichkeit für Menschen. Ohne die Ursache zu beheben, kommt das Symptom entweder wieder oder verändert die Ausprägung.  Wir können uns auch entscheiden die gesunde Variante zu nehmen, aber dafür müssen wir aktiv werden.  Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Man kann nicht gesund werden wollen und weiter so wie immer leben ohne etwas zu verändern. Der Körper zeigt einem genau auf, welcher Bereich im eigenen Leben verändert werden will.

 

 

 

Zu Entsäuerung gibt es genug Literatur auf dem Markt. An dieser Stelle werde ich  nur die Knackpunkte aufzeigen, warum gerade im Sport eine Entsäuerung wichtig wäre. Bedingt durch vermehrte sportliche Bewegungen entsteht für den Körper zum einen Milchsäure zum anderen Stress. Je nach Ernährung - evtl. viel Fleisch wegen der Eiweißaufnahme oder durch Nahrungsergänzungsmittel und vieles mehr - entstehen Säuren im menschlichen Körper. Wenn überwiegend ein saures Milieu im menschlichen Körper vorherrscht, wird die Säure in ein entsprechendes Salz umgewandelt, welches sich an verschiedensten Stellen im Körper ein- bzw. anlagern kann. Dieses Salz entzieht aber auch dem Knochen wichtige Aufbau- und Nährstoffe, kann Organe und deren Funktionsweise betreffen und viele andere Bereiche. Ich war nach dem ersten damaligen Studium überrascht, welche Krankheiten alle säurebedingt in Erscheinung treten können. Falls es Euch interessiert - anbei eine Übersicht aus dem Buch: „Gesundheit und Entschlackung.

 

 

Wer mehr zu diesem Thema erfahren will, kann mit mir gern in Kontakt treten. Wir hoffen einen kleinen Beitrag für Euch und Eure Gesundheit geleistet zu haben und wünsche Euch auf Eurem Weg alles gut. Wir sind immer mit Hilfe und Unterstützung für Euch da.


Download
Kapitel Ernährung aus "Denke nach und werde ein sportlicher Meister" von Janka Daubner
Hier kannst du Dir einen Teil meines Buches "Denke nach und werde ein sportlicher Meister" kostenlos herunter laden. Ich wünsche Dir viel Spaß mit dem Kapitel über die Ernährung.
Deine Janka Daubner
Ernährungsteil aus Buch.pdf
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